Ernährung

Wie einfach es ist, dem Ziel einer gesunden Ernährung näher zu kommen, zeigen wir Ihnen im folgenden:

Orientiert haben wir uns an der Empfehlung :”Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung)”.

1. Vielseitig essen

Schauen wir uns im Supermarkt um. Dort gibt es eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln. Im Gegensatz zur Auffassung von vor einigen Jahren gibt es keine ”verbotenen” Lebensmittel.

Auch die Unterscheidung von ”gesund” und ”ungesund” hängt maßgeblich von der Menge des Verzehrten ab. Genießen Sie deshalb die Lebensmittelvielfalt.

Gut gefaßte Vorsätze wie ”nie wieder Süßes” sind unrealistisch, da sie selten eingehalten werden können und Sie resigniert zu dem Schluß kommen: das schaffe ich sowieso nicht. Suchen Sie Ihre Lebensmittel mehr nach dem Motto aus: ich esse, was mir schmeckt, und das in Maßen statt in Massen! Und essen Sie wirklich nur dann, wenn Sie Hunger haben.

2. Getreideprodukte

mehrmals am Tag und reichlich KartoffelnDazu zählen z. B. Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken (auch aus Vollkorn) und Kartoffeln. Sie sind so wertvoll, weil sie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Aber auch hier sollte die Menge im gesunden Maß bleiben, da auch Kohlenhydrate Kalorien enthalten.

3. Gemüse und Obst

Nimm "5" am Tag...Mit das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können: Essen Sie 5 Portionen frisches Gemüse und Obst am Tag, auch als Saft oder kurz gegart.

4. Täglich Milch und Milchprodukte,

einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in MaßenSo werden Sie optimal mit wertvollen Nährstoffen wie: Calcium (in Milch,Käse, Joghurt), Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren (in Seefisch), Eisen und Vitamin B1, B6, B12 (in Fleisch) versorgt. Schon Mengen zwischen 300 - 600 g Fleisch und Wurst reichen für eine optimale Versorgung pro Woche aus.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett ist der prozentual energiereichste Nährstoff. Ein Zuviel davon ist meist schnell durch Gewichtszunahme spürbar und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Halten Sie darum das

Nahrungsfett in Grenzen: 60-90 g Fett, möglichst pflanzlicher Herkunft, kann man am Tag zu sich nehmen, d.h. ein gutes Drittel weniger als bisher. Das Fett liefert ausreichend lebensnotwendige (”essentielle”) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und rundet den Geschmack der Speisen ab.

6. Zucker und Salz in Maßen

Der Zucker, oft versteckt in Getränken und gesüßten Lebensmitteln, ist für die Ernährung überflüssig. Genießen Sie deshalb gesüßte Nahrungsmittel bewußt und nur gelegentlich. Zuckerhaltige Getränke enthalten Kalorien ohne Sättigung. Außerdem fördern sie die Insulinausschüttung, was wiederum den Appetit anregt.

Auch Salz kann eingespart werden, wenn Sie dafür Kräuter und Gewürze kreativ verwenden. Empfehlenswert ist es, jodiertes Speisesalz zu verwenden.

7. Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie mindestens rund 1.5 Liter Flüssigkeit jeden Tag.

Alkoholische Getränke sollen nur gelegentlich und dann in kleinen Mengen konsumiert werden. Besonders geeignet sind ungesüßte Tees, kohlensäurearmes Mineralwasser oder Leitungswasser.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen und macht auch Spaß. Essen Sie Ihre Mahlzeiten nicht nebenbei, sondern nehmen Sie sich Zeit dazu. Wenn Sie z. B. beim Essen Fernsehen, hemmt dies die Wahrnehmung von Sättigungssignalen Ihres Körpers. Automatisch essen Sie mehr, als für Ihren Körper gut ist.

Bereiten Sie Ihr Essen so zu, daß es auch für das Auge ein Genuß ist.

10. Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben Sie in Bewegung

Ein Mangel an körperlicher Aktivität wurde in jüngster Zeit in zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen als wichtigster Risikofaktor für Übergewicht festgestellt.

Eine Gewichtsreduktion oder die Verhinderung einer weiteren Gewichtszunahme sind nur mit reichlich Bewegung im Alltag erreichbar. Regelmäßige körperliche Bewegung hat viele positive Effekte: die Blutdruck- und Blutfettwerte werden gesenkt, die Blutgerinnungsneigung vermindert, der Stoffwechsel in den Zellen gesteigert, das Immunsystem gestärkt und die Psyche aufgehellt.Für mehr Aktivität im Alltag gibt es viele einfache Möglichkeiten. Laufen Sie eine Haltestelle zu Fuß statt Bahn oder Bus zu nehmen. Steigen Sie Treppen, statt den Aufzug zu benutzen. Fahren Sie Fahrrad oder genießen Sie die Frühlingssonne bei einem ausgedehnten Spaziergang.

So erreichen Sie Ihr persönliches Wohlfühlgewicht. Das entlastet Ihre Gelenke und senkte das Risiko für verschiedene Krankheiten, wie Bluthochdruck oder Diabetes.